こんにちは！資格マニア1年生のどどっちです。
本日は、”資格勉強で眠くなってしまうときの対処法“を10個ご紹介いたします。
「資格勉強をしているけれど、眠くなってしまう。」「眠くなってしまい、資格勉強に集中できない。」という方の参考になれば幸いです。
眠くなってしまう2つの理由
人間は、どうして眠くなってしまうのでしょうか。
まず初めに、人間が眠くなってしまう2つの理由を簡単にご説明いたします。
①疲れたから眠くなる(恒常性維持機構)
人間が眠くなってしまう理由の1つ目は、”疲れたから眠くなる“ためです。
このメカニズムは、恒常性維持機構と呼ばれています。
●恒常性維持機構とは
恒常性維持機構とは、人間に備わっている”生命を維持するために、体の内側を一定の状態で保とうとする機能”のことです。
簡単にいうと、脳や身体が疲れた時に休ませる機能のことです。
②夜になると眠くなる(生体時計機構)
人間が眠くなってしまう理由の2つ目は、”夜になると眠くなる“です。
このメカニズムは、生体時計機構と呼ばれています。
●生体時計機構とは
生体時計機構とは、体内時計のことです。
人間に備わっている体内時計によって、前日に寝ても翌日の夜になると眠くなるように、一定のリズムで休息を取ります。
資格勉強中に眠くなったときの対処法
①仮眠をとる
勉強をしていて眠くなってしまった時には、思い切って仮眠を取るのがおすすめです。
一度眠くなってしまった状態から無理をして勉強を頑張っても、なかなか思うように勉強ははかどらないものです。15分〜30分程度の仮眠をとることで、脳内がリフレッシュされて集中力を取り戻すことができます。
仮眠を取る際にはアラームをかけたり、周りの人に頼んで起こしてもらったりして、寝過ぎないように気をつけましょう。
②体を動かす
勉強の合間や眠くなった際には、軽いストレッチや背伸びなどで体を動かしてみるのもおすすめです。
座ったままでいたり、同じ姿勢が続いたりすると、血液の循環が悪くなり眠気を引き起こしやすいと言われています。軽い運動やストレッチで血行をよくすることで、眠気を覚ますことができるのです。
軽い散歩などで、外の空気を吸いながら運動するのもおすすめです！
③エアコンや衣服などで温度を調整する
「暖かいと眠くなる」と言われるなど、気温・体温は眠気と深い関係があると言われています。
勉強をしていて眠くなってしまった時には、温度を調整してみるのがおすすめです。体質・環境・時間などによっても異なりますが、一般的に眠い時には温度を下げた方が良いと言われています。
エアコンや衣服のほか、飲み物や換気などでも温度を調整することが可能です。
④カフェインをとる
コーヒーやお茶・エナジードリンクなどでカフェインを取ることによって眠気がなくなり、注意力や集中力がアップします。
カフェインの効果は、複数の研究によって科学的な根拠が証明されています。
しかし、カフェインの取りすぎや常用には注意が必要です。カフェインと上手に付き合っていながら、効率の良い勉強ができるようにしましょう。
⑤シャワー・洗顔・歯みがき
眠いときには、シャワー・洗顔・はみがきなどをしてみるのもおすすめです。
学習塾などでよくおすすめされているこの方法では、身体に刺激を与えることでリフレッシュします。
また歯みがきをして歯茎を刺激することで、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が減るとも言われているようですね！
⑥科目・教科を変えてみる
同じ科目・同じ作業などを続けていると、脳の働きが眠くなり、眠気を感じる原因になります。
また、面白くないと感じる作業を続けていると、眠くなる以外にストレスを感じる原因にもなると言われています。
今やっている勉強に飽きてしまったり、強めのストレスを感じた時には、科目や教科を変えてみることをおすすめします。
⑦眠気を覚ますツボを押してみる
眠気を覚ますとされている、身体のツボを押してみるのもおすすめです。
手・足・顔・頭など、色々なところに眠気を覚ますとされているツボが存在します。突然目が覚めるほどの強い効果は期待できないですが、意外にも効果があるのがツボ押しです。
インターネットなどで検索して、自分に合った眠気覚ましのツボを探してみましょう。
⑧眠気対策グッズを活用する
アイシングシートやミントガムをはじめとして、眠気対策に特化した商品を利用するのもおすすめです。
居眠り運転の防止グッズなど、勉強以外のシーンで活用されている商品も数多く発売されています。錠剤タイプのもの・オイル・アロマ・指圧クッションなど、自分に合った眠気対策グッズを探してみてください。
⑨光の強いところを見る
勉強中に眠くなってしまった時には、光の強いものや明るいものを見るのがおすすめです。
この方法は、シンプルでかなり効果の高い眠気覚まし方法だと言われています。
太陽の光を浴びると目が覚めるのと同じように、光の強いものを見ることで目が覚めます。蛍光灯やスマホ、外の明るい光などを見てみましょう。
太陽を直接見たり、長時間明るいところを見過ぎることのないように気をつけましょう。
⑩辛いものや香辛料を食べる
勉強中に眠くなってしまった時には、辛いものや香辛料を食べるのがおすすめです。
激辛料理を食べながら眠れる人は、ほとんどいないのではないでしょうか。辛いものを食べると汗が出て代謝も高まり、眠気を吹き飛ばしてくれるのです。
また、唐辛子・胡椒・わさびなどの香辛料も同様に刺激が強いため、眠気対策には抜群の効果を発揮します。
勉強中に眠くならないために〜睡眠の質を上げる〜
勉強中に眠くならないためには、日々の睡眠の質を上げるのが効果的です。
眠くなってから対処するのではなく、まず日中に眠くならないように心がけることの方が大切ですね！
生活習慣・食生活
睡眠は、日頃の生活習慣や食生活などと深く結び付いています。
正しい生活習慣や食生活を心がけることで、勉強中に眠くなることを防ぎましょう。
①就寝3時間前には食事を済ませる
寝る前に食事を取ると、体が消化活動を優先させてしまうため、内臓を休める時間が少なくなってしまいます。
同じ条件で同じ時間の睡眠を取った場合、眠りが浅くなったり疲れが残りやすくなります。
寝る前には食事の消化が終わっているのが理想的です。
②起床・就寝の時間を一定にする
人間の体は、一定のリズムを刻むようにできています。
起床時間と就寝時間を毎日一定にすることで、自然と朝起きたり夜眠ることができるようになります。
③水分補給をする
また人間は寝ている間、気づかないうちに多くの汗をかいています。そのため、寝る前に水分補給をすることで睡眠の質を高めやすくなると言われています。
寝る前に水分補給をするさいは、カフェインの含まれていないものを選ぶようにしましょう。
④適度な運動習慣
運動の習慣は、睡眠の質に大きく影響しています。
運動をすることで体が適度に疲労し、自然的な眠気を誘発してくれるためです。また適度な運動は血行が良くなったり、肥満になりにくくなったりするため、健康には欠かせません。
運動習慣が全くないという人は、簡単なストレッチや軽いウォーキングなどから初めてみましょう。
環境を整える
睡眠の質を上げるためには、眠る場所の環境を整えることも大切です。
自分にとって快適な睡眠環境を整えることで、理想的な睡眠を手に入れましょう。
①温度・湿度の管理
温度と湿度を適度にすることで、睡眠の質が向上します。
一般的には温度26〜30℃、湿度40〜60%程度が睡眠に最適だと言われていますが、季節や体質などによっても理想的な温度・湿度は異なるため注意が必要です。
部屋の温度や湿度をうまく調整できない場合は、布団や毛布、衣服などで調整しましょう。
②自分に合った寝具を選ぶ
自分に合った寝具を選ぶことで、睡眠の質が大きく変わります。
ベッドや布団の素材や固さ・枕の高さなど、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。
最近ではオーダーメイド製などの寝具も販売されているため、ぜひ試してみてください。
③採光の管理
快適な睡眠を取るためには、光の調整を行いましょう。
人によって違いはありますが、就寝前は月明かり程度の優しい明るさ、起床時は自然の朝日が良いと言われています。
特に就寝前と寝ている間は、蛍光灯やスマホの画面などの強い光を浴びないように気をつけましょう。
まとめ
この記事では、勉強中に眠くなる理由とその対処法をご紹介しました。
勉強中に眠くなってしまってから対処をするよりも、勉強中に眠くならないために睡眠の質を上げる努力をして、規則正しい生活を送ることの方が大切ですね！